جدول تمارين الجزء العلوي للنساء: لياقة وقوة بشكل بسيط وفعّال
الجزء العلوي من الجسم ضروري جدًا في اللياقة لأنه يشمل الأكتاف، والظهر، والذراعين، والصدر، وكل جزء منهم له دور كبير سواءً في الحياة اليومية أو في دعم التمارين للجزء السفلي. في هذا المقال، بنقدّم لك جدول تمارين قوي ومناسب لك كأنثى، بحيث يساعدك على زيادة القوة واللياقة بدون تضخيم غير مرغوب.
فوائد تمارين الجزء العلوي للنساء
- شد العضلات: تساعد تمارين الجزء العلوي في شد عضلات اليدين والكتف، وتخفيف الترهلات.
- تحسين القوام: تدريب الظهر والصدر بيساعد على استقامة الظهر، مما يعطي قوام أفضل ويقلل من مشاكل العمود الفقري.
- تقليل آلام الرقبة والكتف: لو عندك شغل مكتبي أو تجلسين كثير هذه التمارين بتفيد في تقوية العضلات وتخفيف الآلام.
نصائح قبل البدء
- احرصي على الإحماء لمدة 5-10 دقائق مثل المشي السريع أو استخدام الدراجة الثابتة.
- اختاري أوزان خفيفة في البداية، ويمكنك تزيدي الوزن تدريجيًا.
- ركّزي على النفس وتنفسي بشكل منتظم. خذي نفسًا عميقًا عند النزول وزفيري عند رفع الوزن.
جدول تمارين الجزء العلوي للنساء (3 أيام في الأسبوع)
اليوم الأول: الأكتاف والذراعين
- تمرين رفع الأثقال للأكتاف (Shoulder Press)
3 مجموعات، 12 تكرار. هذا التمرين يشد الأكتاف ويساعد في تقويتها. - تمرين الرفع الجانبي (Lateral Raise)
3 مجموعات، 15 تكرار. يحسّن شكل الكتف ويزيد من قوته، اختاري وزن خفيف. - تمرين العضلة الخلفية (Tricep Extension)
3 مجموعات، 12 تكرار. ممتاز لتقوية العضلة الخلفية للذراع.
أليوم الثاني: الصدر والظهر
- تمرين الضغط (Push-Ups)
3 مجموعات، 10-15 تكرار. تمرين شامل لكل من الصدر والذراعين، ويمكنك تعديله لو كان صعبًا بإنك تؤدين التمرين من الركبتين. - تمرين سحب الأثقال للظهر (Bent Over Row)
3 مجموعات، 12 تكرار. يقوي عضلات الظهر والكتف ويحسن من استقامة الجسم. - تمرين الفراشة للصدر (Chest Fly)
3 مجموعات، 12 تكرار. باستخدام الأثقال الخفيفة، هذا التمرين ممتاز لشد عضلات الصدر.
اليوم الثالث: عضلات مختلطة وتركيز على الأكتاف
- تمرين الرفع الأمامي (Front Raise)
3 مجموعات، 12 تكرار. يقوي الكتف الأمامي ويعطي مظهر مشدود. - تمرين سحب الأثقال للأعلى (Upright Row)
3 مجموعات، 12 تكرار. يستهدف الكتف العلوي ويعزز شكل الكتف بشكل عام. - تمرين دوران الكتف الداخلي والخارجي (Internal and External Rotations)
3 مجموعات، 15 تكرار. ممتاز للحفاظ على صحة الكتف ويمنع الإصابات.
نصائح إضافية للحصول على نتائج ممتازة
- التركيز على التقنية الصحيحة: حاولي تتأكدي إنك تؤدين التمارين بالشكل الصحيح لتجنب الإصابات.
- التغذية الصحية: تناولي البروتين مثل البيض والدجاج بعد التمرين لبناء العضلات، وخذي كفايتك من الماء.
- الاستمرارية: الالتزام بهذا الجدول 3 أيام بالأسبوع، وراح تشوفين فرق في اللياقة والقوة خلال أول شهر.
الخلاصة
تمارين الجزء العلوي للنساء مو بس تساعدك في تحسين المظهر، لكنها تقوي عضلاتك وتزيد لياقتك، وهذا بينعكس على صحتك بشكل إيجابي. جربي الجدول اللي ذكرناه هنا وخذي وقتك للتدرّب بشكل متدرّج، وراح تلاحظين فرق ملحوظ في فترة قصيرة.
وفي اثناء الطلعة او الكشتة يفضل ممرارسة المشي لمسافات طويلة
